肚子胀，蹲厕所要“渡劫”，嗯半天却憋无所出？饭后易困，哈欠挡都挡不住？明明没熬夜却脸色暗沉、容易累？动不动就爱生病……
这些看似不起眼的问题可能都指向同一个源——身体可能缺乏膳食纤维了！
因为根据《中国成人谷类和膳食纤维摄入现状与趋势（1982-2015）》，我国成人的膳食纤维每日平均摄入量仅为 9.7克。而《中国居民膳食指南》中建议成年人每天要吃够25-30克膳食纤维。这意味着大部分人的日常饮食中，膳食纤维摄入连建议的一半都做不到。
根据2023年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，膳食纤维摄入量能够达到25克/天的人群不足5%。
展开剩余71%一、缺少膳食纤维会怎么样？1、便秘、痔疮以及肠道炎症等消化系统问题。因为缺乏膳食纤维肠道蠕动不够，有害物驻留时间更长，有益菌食物不足饿死，菌群失衡。
2、碳水吸收过快，胆固醇过高，引起血糖波动、血脂异常等代谢功能异常。
3、肠道菌群失衡，炎症反应增加，血脂血压异常可能引起高血压、心血管疾病等。
4、饱腹感降低，饮食增加，引起肥胖、糖尿病等风险增加。
5、肠道菌群失衡，最大的免疫器官——肠道免疫屏障被破坏，免疫系统功能下降，等等。
二、怎么判断自己是否吃够了膳食纤维？如果你每天吃的主食主要是白米饭、面条、馒头之类的，菜里很少有绿叶菜，水果吃得也少，并且很少吃粗粮豆类，那么你大概率处于膳食纤维缺乏状态。
鱼肉蛋奶多也不行，因为它们不产膳食纤维。
三、怎么补膳食纤维？不需要昂贵的保健品、补充剂，日常调整饮食结构即可。
1、主食粗细搭配。煮饭时加一些糙米、燕麦、红豆或杂豆（粗粮占主食的1/3到1/2），此外煮粥时还可以加入一些无花果干、西梅干等高膳食纤维的果干，黑芝麻的膳食纤维也很丰富（14克/百克，但高脂肪46.1克/百克，80%以上为不饱和脂肪酸）。
2、蔬菜顿顿有。保证每天摄入300~500克蔬菜，特别是深色绿叶菜（菠菜、油菜、芹菜、西兰花等），黄瓜、茄子无需去皮的尽量不要去皮。
3、适量坚果，水果带皮吃。每天吃一小把原味坚果（如杏仁、核桃），既补充膳食纤维，又能提供健康脂肪；芒果、芭乐、猕猴桃、无花果等都是高膳食纤维水果，像芭乐、无花果、苹果、香梨等水果的果皮中膳食纤维含量也很高并且可食，洗净后可以尽量带皮吃。
4、增加菌藻类摄入。木耳、口蘑、海带、裙带菜等也是优质的膳食纤维来源。
5、多喝水，这一点非常重要！补充膳食纤维的同时必须多喝水，否则纤维吸水不足，反而会让便秘加重。
另外，有没有发现，除了鱼肉蛋奶这些动物性的食物外，补充膳食纤维的食物基本和抗炎食谱别无二致，两者的重合度相当高。
膳食纤维本身具有抗炎作用，它可以通过促进肠道蠕动，维持肠道屏障功能，调节肠道菌群平衡，间接影响身体的炎症状态。而抗炎饮食提倡的杂豆、全谷物、果蔬摄入无一不是膳食纤维的丰富来源。
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